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短期間で上半身を引き締めるダイエットの筋トレ方法は?プランク・膝つき腕立て伏せ!

投稿日:2016年2月16日 更新日:


 

ダイエット 上半身 筋トレ
 

短期間でどうしてもダイエットしたい!そんなあなたのための筋トレ方法、上半身編です。

たるんだ二の腕やぽっこりお腹も短期間で驚くほど解消できる!?効果抜群な筋トレ方法をご紹介します!

 

 

 

体幹トレーニングの王様、プランク(板のポーズ)

プランクはとても簡単でシンプルな筋トレですが、その効果は抜群です。

 

 二の腕腹筋を同時に刺激することができるので、これ一つで上半身のダイエットには充分なくらいです。

たった数週間で驚くほどウエストが引き締まりますから、チャレンジしてみましょう。

 

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画像参照元:http://www.thefashionspot.com/wellness/421177-get-fit-without-working-out/

 

プランクのやり方・方法

それではプランクのやり方・方法を順番通りに説明していきます。

結構きついです。。。

 

1…両腕を肩幅に開いて下におろし、肘と手のひらを床に付けます。

 

2…身体全体を板(プランク)のように真っ直ぐ伸ばし、腕とつま先で身体を支えます。

 

3…このとき、おしりが上がったり背中が反ってしまわないように気をつけます。あくまでも『まっすぐ』です。

最初は誰かに見てもらうといいかもしれません。

 

4…お腹に力を入れたままゆっくり呼吸をして、まずは20秒この姿勢を維持してみましょう。

正しい姿勢で20秒維持するのも最初は大変ですが、毎日少しずつ時間を増やしていきましょう。

90秒も維持できるようになれば、だいぶウエストへの効果が実感できるはずです。

 



 

たるんだ二の腕を引き締める!膝つき腕立て伏せ

「筋トレをすると逆に腕が太くなりそう…」そう思っていませんか?

大丈夫です!上手に負荷を調節してあげれば、むしろ逆にたるんだ二の腕を引き締めることができるんです。

 


動画 https://www.youtube.com/watch?v=FaIpD_zfrJI

 

膝つき腕立て伏せのやり方(動画の一つ目)

 

1…腕は肩幅くらいに開きましょう。

動画よりもっと狭い方が二の腕に効きます。

 

2…上半身は真っ直ぐ伸ばしたままキープします。

プランクの姿勢を思い出してください。(お腹にも効きます)

 

3…そのままゆっくりと腕を曲げて身体を下ろし、ゆっくりと腕を伸ばして身体を起こします。

 

最初はなかなか難しいと思いますが、短期間で効果を出したい場合は、15~20回ぐらいを目標にしましょう。

途中に休憩を挟みつつ、2~3セットできるとさらに良いです。

 

上半身を引き締める3つのポイント

プランク・膝つき腕立て伏せを行う前に、この3項目をしっかり覚えておきましょう!

 

①必ず正しい姿勢で行うこと

筋トレの姿勢にはそれぞれ意味があります。

少しキツくても正しい姿勢をキープしましょう!

 

②終わった後はストレッチをする

身体に疲れが残ってしまうのは、筋肉の疲労を上手く解消できていないからです。

きちんとストレッチをして筋肉のケアをしてあげれば、疲れも残らず無理なく続けられますよ!

 

③筋肉痛がひどい場合は無理をしない

ひどい筋肉痛があるのに筋トレをしても、かえって逆効果になることが多いです。

そんなときはしっかり休息をとって、痛みが多少落ち着いてから行うようにしましょう。

 

 

以上の3点を守って、身体を壊さないようにしっかりケアしていきましょう!

 

まとめ

短期間でダイエットするのは簡単ではありませんが、継続すれば必ず結果はついてきます。

ただし怪我にだけは気をつけて下さいね。

無理せず焦らず、しっかり継続していきましょう。

 

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