コラムファンタジー

短期間でのダイエットの筋トレ方法は?上半身編

      2016/04/02


 短期間でどうしてもダイエットしたい!

そんなあなたのための筋トレ方法、上半身編です。

 

たるんだ二の腕やぽっこりお腹も短期間で驚くほど解消できる!?

効果抜群な筋トレ方法をご紹介します!

 



 

体幹トレーニングの王様、プランク(板のポーズ)

 

プランクはとても簡単でシンプルな筋トレですが、その効果は抜群です。

 

 二の腕腹筋を同時に刺激することができるので、

これ一つで上半身のダイエットには充分なくらいです。

 

たった数週間で驚くほどウエストが引き締まりますから、

チャレンジしてみましょう。

 

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画像参照元:http://www.thefashionspot.com/wellness/421177-get-fit-without-working-out/

 

やり方

 

1,両腕を肩幅に開いて下におろし、肘と手のひらを床に付けます。

 

2,身体全体を板(プランク)のように真っ直ぐ伸ばし、

腕とつま先で身体を支えます。

 

3,このとき、おしりが上がったり背中が反って

しまわないように気をつけます。あくまでも『まっすぐ』です。

最初は誰かに見てもらうといいかもしれません。

 

4,お腹に力を入れたままゆっくり呼吸をして、

まずは20秒この姿勢を維持してみましょう。

 

正しい姿勢で20秒維持するのも最初は大変ですが、

毎日少しずつ時間を増やしていきましょう。

 

90秒も維持できるようになれば、

だいぶウエストへの効果が実感できるはずです。

 




 

たるんだ二の腕を引き締める!膝つき腕立て伏せ

 

「筋トレをすると逆に腕が太くなりそう…」そう思っていませんか?

 

大丈夫です、上手に負荷を調節してあげれば、

むしろ逆にたるんだ二の腕を引き締めることができるんです。

 


動画 https://www.youtube.com/watch?v=FaIpD_zfrJI


やり方(動画の一つ目)

1,腕は肩幅くらいに開きましょう。

動画よりもっと狭い方が二の腕に効きます。

 

 

2,上半身は真っ直ぐ伸ばしたままキープします。

プランクの姿勢を思い出してください。(お腹にも効きます)

 

3,そのままゆっくりと腕を曲げて身体を下ろし、

ゆっくりと腕を伸ばして身体を起こします。

 

最初はなかなか難しいと思いますが、

短期間で効果を出したい場合は、

15~20回ぐらいを目標にしましょう。

 

途中に休憩を挟みつつ、2~3セットできるとさらに良いです。

 

上半身を引き締める3つのポイント

 

1,必ず正しい姿勢で行うこと

筋トレの姿勢にはそれぞれ意味があります、

少しキツくても正しい姿勢をキープしましょう!

 

2,終わった後はストレッチをする

身体に疲れが残ってしまうのは、

筋肉の疲労を上手く解消できていないからです。

 

きちんとストレッチをして筋肉のケアをしてあげれば、

疲れも残らず無理なく続けられますよ!

 

3,筋肉痛がひどい場合は無理をしない

ひどい筋肉痛があるのに筋トレをしても、

かえって逆効果になることが多いです。

 

そんなときはしっかり休息をとって、

痛みが多少落ち着いてから行うようにしましょう。

 

短期間でダイエットするのは簡単ではありませんが、

継続すれば必ず結果はついてきます。

 

ただし怪我にだけは気をつけて下さいね。

無理せず焦らず、しっかり継続していきましょう。




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