短期間でダイエットしたい！何か良い方法はないの？
というあなたのための筋トレ方法、今回は下半身編です。
たるんだ内ももを引き締める筋トレから、問答無用で足の脂肪を燃焼させる本格的なトレーニングまで、3つの難易度別に紹介しちゃいます！
下半身ダイエットの考え方
画像参照元：http://www.photo-ac.com/
ダイエットの基本は脂肪を燃焼させることです。
これは下半身ダイエットでも同じですね。
脂肪を燃焼させるために有効なのはジョギングなどの有酸素運動なので、脂肪燃焼の観点からは実は筋トレはあまり効果的とは言えません。
Q,じゃあ筋トレしても意味がないんじゃないの？
A,とんでもありません。実は短期間でのダイエットだからこそ、筋トレが重要になってくるんです。
1kgの脂肪を燃焼させるために、どれだけのカロリーを消費すればいいのかご存じでしょうか？
実は7000kcalという途方もない量の運動が必要なのですが、これは140km走るのと同じ量に相当します。
脂肪を燃焼させるのはそれだけの苦労が伴いますから、筋肉を引き締めて脂肪のたるみを減らすことがダイエットへの近道となります。
同じ量の脂肪を燃焼させたとしても、お肉のたるみがあるのとないのとでは、見た目でだいぶ印象が違いますよね。
まずは内もものたるみを引き締める簡単な筋トレからご紹介しましょう。
難易度1：アダクション
動画： https://www.youtube.com/watch?v=KrSFor_scq0
アダクションは、内ももの内転筋を鍛えられる筋トレです。
普段使わない筋肉なので、意識してトレーニングしてあげればすぐに効果が実感できるでしょう。
内ももは身体の中でもお腹の次に脂肪がつきやすい部分ですから、しっかり引き締めたいですね。
アダクションのやり方(右向きの場合)
1…右手をまっすぐ頭の方向に伸ばして、真横を向いて寝そべります。
※このとき、左手は胸とお腹の中間あたりの位置で床に置くと、身体を支えやすいです。
2…左足を身体の前に持ってきて、膝を立てます。
3…右足を股関節の付け根の部分から
※ゆっくりと上にあげます。内ももの筋肉を意識してください。
4…ゆっくりと右足を下ろし、最初の姿勢に戻ります。
※これを両足とも15回、休憩を挟みながら3セット繰り返しましょう。
慣れてきたら足に巻く重りを使ったり、回数を増やしたりしてみてください。
難易度2：スクワット
画像参照元：https://pixabay.com/
皆さんご存じスクワットです。
有名だからとあなどってはいけませんよ？正しい姿勢でやると意外とキツいんです。
簡単な３つの注意点だけご紹介しますね。
①腰は絶対に前に曲げないこと。
猫背のままスクワットをすると、脊椎の怪我に繋がるおそれがあります。
②太ももが床と平行になる位置までしか曲げないで下さい。
③膝がつま先より内側に入ってはいけません。
外に向けて膝を開くイメージです。
これも15回を3セットほど繰り返してください。
徐々に回数を増やしていきましょう。
ここまでの二つを実践するだけでも、十分な効果が期待できます。
ここから先はある程度の運動ができて、絶対に痩せるという覚悟のある人だけが読んで下さい。
基礎体力と正しい知識がない人が真似をすると怪我をする可能性があります。
難易度EX：HIITスクワット
動画： https://www.youtube.com/watch?v=_5GjsbMCOm0
やり方は非常にシンプルです。
- 20秒間の全力スクワット
- 10秒間の休憩
これをひたすら繰り返します。
最初のうちは2分くらいでも全然問題ありませんが、最終的には4分間継続します。
ストップウォッチで時間を計りながらやりましょう。
これは筋トレと有酸素運動の両方の効果が期待できるので、短期間で劇的に痩せることができます。
下半身だけではなく全身の脂肪を燃焼させることができますから、その効果にはかなり驚くと思いますよ！
むしろこれさえできれば、他の運動なんてほとんど必要ありません。
ただし、基礎体力のない人が真似をすると怪我の元となりますから、まずは難易度1と2から初めてみてくださいね。